肝臓は「沈黙の臓器」ともいわれ、多少異常があっても、自覚症状がありません。
健康診断の時に、はじめて異常に気付く人も多く、肥満の増加で成人の約20％が脂肪肝だといわれています。
脂肪肝ってどんな状態なの？
脂肪肝を改善するためには何をすればいいの？
脂肪肝に効果的なサプリは？
食べ過ぎや飲み過ぎによって、体の中がなんかおかしいな～と思ったりする事ってありませんか？
それは脂肪肝という病気かもしれません。ですが、毎日の日常生活の改善によって、脂肪肝は改善する事ができます。
当ページでは、脂肪肝を改善する方法10選についてご紹介しています。
脂肪肝が心配だという方はぜひ、参考にしてください。
目次
脂肪肝とは
脂肪肝とは、その名が示すように肝臓を構成している肝細胞に中性脂肪がたまる病気です。
健康な肝臓でも3～5％くらいは付いていますが、5％以上になった場合、脂肪肝と診断されます。
脂肪肝になるのは、男性が多く、女性には少ないという特徴があります。とくに女性ホルモンの影響で20代、30代の女性には少ないのですが、閉経後の女性は増加傾向となっています。
脂肪肝の原因というと「アルコール」をすぐにイメージします。しかし、アルコール性の脂肪肝よりも最近では「栄養過多」の脂肪肝が増えています。
お酒は飲まないのに脂肪肝と診断され「非アルコール性脂肪肝炎（NASH）」と呼ばれています。
ウイルス性の肝臓病と違って、脂肪肝によって肝臓の働きが急激に低下したり、慢性化することはあまりありません。
しかし、放置しておくことで慢性化し、肝硬変や肝臓がんに移行する危険性もあります。
肝臓の機能が低下すると、体がだるくなったり、疲れやすくなったり、黄疸症状が出ます。
さらに、肝臓に中性脂肪がたまるということは、血液中にも中性脂肪が多いという証拠です。脳梗塞や狭心症、心筋梗塞といった生活習慣病の原因になります。
脂肪肝を改善する方法10選
脂肪肝を改善するために大切なのは、肝臓に負担をかけないということです。
お酒だけでなく、食べ過ぎなどの食生活も気をつけなければなりません。
それでは、脂肪肝を改善する方法10選を具体的に紹介していきます。
お酒はほどほどに
日本人は、欧米人に比べて肝臓の大きさが小さく、さらにアルコールを分解する酵素が不足、あるいはまったくないという体質の人が多いのです。アルコール度数の高いお酒や飲み過ぎには注意して、お酒が強い人でも週に2日以上は休肝日を設けるようにしましょう。
食事内容に気をつける
食事はバランスのいいものを心がけましょう。とくに脂質や糖質、塩分の摂り過ぎは、中性脂肪を増やしてしまいます。野菜を中心として腹八分を心がけましょう。
良質なタンパク質を摂る
糖質や脂質を制限する代わりに、良質のタンパク質を多く摂るように心がけましょう。タンパク質は、肝臓の原動力です。肝臓が弱ると多くのタンパク質を消費します。肉や魚もタンパク質ですが、植物性のタンパク質である大豆を積極的に摂るようにしましょう。
適度な運動をする
運動不足による過剰な脂質・糖質は、肝臓に負担をかけます。さらに運動不足によって、筋肉量が減ってくると、体内の血液の循環が悪くなって、解毒を行う肝臓に負担をかけてしまいます。適度な運動、とくに有酸素運動をすることで、筋肉や脂肪の代謝を改善し、血流もよくなって、肝臓についた中性脂肪を減少させることができます。
睡眠不足に注意する
肝臓への血流は、立っている時よりも寝ている時の方が1.7倍も多くなります。血流が多くなれば、肝臓への栄養も行き渡り、肝機能が高まります。睡眠不足は自律神経のバランスを崩しやすくなり、肝臓を休ませる時間が少なくなります。
便秘の予防
便秘は腸内環境の悪化によって、悪玉菌が優勢になっていることを示します。便として排出されず、腸内で有害物質が増えるとそれを解毒しようとする肝臓に負担がかかります。ヨーグルトや発酵食品を積極的に摂って、便秘にならない工夫をしましょう。
ストレスをためない
ストレスが多い環境では、緊張が続きます。交感神経が興奮した状態では、内臓の血流が減ってしまい、肝臓への血流も悪くなるため肝機能低下の直接的な原因になります。自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
禁煙する
タバコを吸うことで、血液の一酸化炭素の濃度が高くなります。一酸化炭素は酸素と結びつくため、血液中の酸素不足を引き起こします。肝臓で消費される酸素が少なくなるため、肝機能が低下して脂肪肝になりやすくなります。
規則正しい食事時間を守る
脂肪肝の原因の多くは、肥満です。カロリー消費ができずに肝臓に中性脂肪がたまっていきますが、これには食事の時間も大きく関わっています。朝食を抜くと、次に入ってきた食事で、脂肪をためこもうとします。また夜遅く食事をとったり、夜食を食べるとエネルギーが消費されないまま、脂肪となって蓄えられてしまいます。
1日、3食決まった時間に摂るように、もし不規則になる場合でも、夜遅くの食事は避けるようにしましょう。
ダイエットする
脂肪肝の原因はアルコールにあると思いがちですが、栄養過多による肥満によるものが多いのです。またアルコールが原因の場合は、禁酒することで比較的早く症状が改善されますが、肥満によるものはダイエットするしかありません。しかも、急激なダイエットは肝臓への栄養不足となり、逆効果になる恐れもあります。バランスのとれた栄養で、リバウンドのない長期的なダイエットが必要となります。
脂肪肝に効果的なサプリ5選
肝臓をいたわるためには、栄養のバランスがとても大切です。
肝臓の機能を活発化させたり、肝細胞を活性化させ、解毒作用をサポートするなどの栄養を積極的に摂ることによって脂肪肝の改善に役立ちます。
そこで利用したいのがサプリメントです。普段私たちが摂取しにくい肝臓のための栄養素がギュッと濃縮されています。
食生活が不規則な人も手軽に栄養を摂取できます。
それでは、脂肪肝に効果的なサプリ5選を具体的に紹介していきます。
レバーザイム
出典：ヘルシーバンク
レバーザイムは、オルニチンを含むしじみエキスにタウリンを含む牡蠣エキス、そこにレバーエキスや活性酵素、ウコンエキス、ビタミンまで配合されています。
さらに今話題のＥＰＡやＤＨＡまで入っており、肝臓のみならずトータル的に健康をサポートするサプリです。
価格：6,480円
協和発酵のオルニチン
出典：アマゾン
協和発酵のオルニチンの最大の特徴は、脂肪肝に良いと言われるオルニチンを豊富に配合したという点です。
たった1粒にしじみ300個分相当のオルニチンが配合されています。凝縮されているので1日6粒でオルニチンを約800mgも摂ることができます。
協和発酵のオルニチンは、小粒なので飲みやすく、コスパ的にも毎日続けやすいため、オルニチンサプリの中で売り上げがNO1というのも納得です。
価格：1,543円
肝パワーＥプラス
出典：肝パワーEプラス
肝パワーＥプラスは、タウリンを中心に配合したタイプで、国産の牡蠣エキスが贅沢に使われています。
その他のにんにくや南高梅も国産なので、とても安心して続けられます。
しかもにんにくは1粒に100mgも配合されていて、それぞれが肝臓を含めて健康に働きかけます。
価格：4,860円
しじみにんにく極
出典：アマゾン
しじみにんにく極は、オルニチンが豊富なしじみエキスに、アリシンなど有効成分を含むスタミナ食材のにんにくをベースに配合したサプリメントです。
1日2粒でオルニチンはしじみ500個分相当を摂ることができます。さらに、にんにくも使われているので、ダブルパワーで肝臓を元気にしてくれます。
価格：1,980円
レバリズム-Ｌ
レバリズム-Ｌは、オルニチンを含むしじみエキス、タウリンを含む牡蠣エキスが配合されています。
オルニチンとタウリンのダブルパワーが肝臓をサポートし、さらに、スクワレンやＬ－シスチン、ビタミンＢ2やビタミンＥなど総合的に肝臓に良い成分が使われています。
このほかにも必須アミノ酸や亜鉛が配合され、美肌効果、髪の艶を保つなどの働きを持っているので、アンチエイジング対策にもなります。
価格：5,980円
まとめ
いかがでしたでしょうか？
脂肪肝は「呑んべいの証」のように思われてきましたが、実は油断していると普通の人でもかかりやすい病気です。
脂肪肝の段階では、生活習慣を変えることで十分改善が望めます。
しかし、肝硬変や肝臓がんに移行してしまうと厄介なことになるので、脂肪肝の段階で食い止めることが大切です。
当ページでは、以下のような脂肪肝を改善する方法をご紹介してきました。
- お酒はほどほどに
- 食事内容に気をつける
- 良質なタンパク質を摂る
- 適度な運動をする
- 睡眠不足に注意する
- 便秘の予防
- ストレスをためない
- 禁煙する
- 規則正しい食事時間を守る
- ダイエットする
さらに、脂肪肝を改善・予防するためのサプリメントも以下のようにご紹介してきました。
- レバーザイム
- 協和発酵のオルニチン
- 肝パワーＥプラス
- しじみにんにく極
- レバリズム-Ｌ
肝臓は「臓器の中の化学工場」ともいわれ、さまざまな代謝や解毒、分泌を行っています。
異常が起こっても、痛みなどほとんどないため、普段あまり気にしない臓器ですが、それだけに「何かおかしい」と思ったときには病状が進行している可能性も高くなります。
少なくとも年に1度は健康診断を受けて、自分の肝臓の健康状態を把握しておきましょう。
